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【转载】正念呼吸训练  

2015-10-02 05:41:44|  分类: 养生健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自baozuxiao《正念呼吸训练》
正念呼吸训练

呼吸专注地感受出入息,没有任何的对抗或控制。正呼吸的修习是其他修方法的基础,我们可以参照以下步骤进行练习。

首先,坐在一个舒服的位置上,坐在靠背椅或是表面柔软的地板上。要是坐在椅子上,最好不要靠在椅背上;坐在地板上的话,双膝最好能碰到地板。调整一下高度直到你坐稳、坐舒服了。背挺直,保持一个舒服的姿势。坐在椅子上的话,就把脚放在地板上,两腿不要交叉。慢慢闭上眼睛,深呼吸三次。之后恢复正常的呼吸,让你的呼吸自由进出,再轻松地将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉:在吸完气即将把气呼出之前,有一小短暂的停顿,注意它,并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前,又有另一个短暂的停顿,同样也注意这个短暂的停顿。这表示有两次短暂的停顿,分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短暂,以致于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正时,你就能注意到它们。

不要以言语表述或赋予它任何概念,只要注意呼吸的进出即可,不要说“我吸进”、“我呼出”。当你集中注意力在呼吸上时,忽略任何思维、记忆、声音、香气与味道,只专注于呼吸,排除其他任何事物。

开始练习时,尽管我们努力把注意力维持在呼吸上,但心还是很容易跑开。心可能会跑向过去的经验,突然间,你会发现自己回忆起以前去过的地方、遇见过的人、久未谋面的朋友、很久以前读过的一本书,或者昨天吃过的食物的味道等等。当你注意到你的心不在呼吸上时,马上以正将它拉回,并把它安顿在那里。不久,你可能再次分心,想起该如何你的账单、洗你的衣服、买你的杂货、参加一个派对、计划你的下一次休假等等。当你注意到你的心不在你的对象上时,马上“手牵牛牧牛”一样把它拉回到当下的呼吸中来。下面的一些技巧可能有助于修习正念呼吸:

1数息 

是增强力的措施,其目的是把注意力集中在呼吸上。数息的方法很多,任何一种数息都应该在心里进行,不要发出任何声音。一旦你的注意力能集中在呼吸上了,就可放弃数息了。常用的数息法有:①吸气时数“一、一、一、一……”直到肺部充满新鲜空气;呼气时数“二、二、二、二……”直到肺里的气被吐尽为止。接着,再吸气时数“三、三、三、三……”直到肺部充满新鲜空气;呼气时数“四、四、四、四……”直到肺里的气被吐尽为止。如此数到十,然后一直重复这个过程,直到心能集中在呼吸上为止。②采取一个长呼吸,当肺里吸满空气时,在心里“一”,之后呼气,直到肺里的空气完全吐尽,在心里“二”。接着,当肺里吸满空气时,在心里“三”,之后呼气,直到肺里的空气完全吐尽,在心里“四”。像这样一直数到十,然后再从十数到一。再从一数到十,之后再从十数一。③呼和吸合起来数,当肺里的空气吐尽时,在心里“一”,这一次你应该将吸与呼当成一次。接着,吸气、吐气时,数“二”。这种数息法应该只数到五,然后再从五到一。重复这种方法,直到你的呼吸变得细微与安定为止。

请注意,你不一定要数息。当你的心能安在吸气与呼气都会接触的鼻孔边缘上,并且开始觉得自己的呼吸如此细微与安定,以至于几乎无法分辨吸气与呼气时,就应该放弃数息了。

2连接

吸气之后,你不用再等着注意吐气前的短暂停顿,而是将吸气与呼气连接起来,也就是说,吸气和呼气已经合为一个连续的“呼吸”。

3固定

将吸气与呼气连接起来之后,将你固定在吸气与呼气都会触到的点上(鼻孔边缘)。吸气与呼气,就像一次呼吸进出的触碰,或对鼻孔边缘的摩擦。

4像木匠一样集中你的注意力

木匠总会在他想的木板上画一条直线,然后用锯子沿着所画的线锯开木板。他并没有看着锯齿在木板上进出,而是完全将注意力集中在所画的直线上,只有这样才能笔直的下木板。同样,将你的心专注在你感觉呼吸进出鼻孔的边缘上。

5让你的心像个门卫

一个门卫不会考虑其他人进出房子的细节,他注意的是人们在房门的进与出。同样,当你专注呼吸时,不应该考虑所经历到的任何细节,只要注意呼吸进出鼻孔边缘的感觉。

就这样练习,不时提醒自己只要去关注此刻的体验就可以了。每当你的意识发生游移时,用呼吸做锚点再次连接到此时此刻上来。当持续训练一段时间之后,你的身体与心里都会变得轻松、自在。
[]如果您需了解更多关于用禅学方法治疗心理障碍,请阅读《与自己和解:用禅的智慧治疗神经症
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