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【转载】抑郁症患者的运动疗法  

2015-10-02 05:43:01|  分类: 医 药方 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自baozuxiao《抑郁症患者的运动疗法》

抑郁症患者的运动疗法

由于精神上的原因,大多数抑郁病人觉得自己无能、无用,他们不想活动,不想做任何事情,也没有做事情的兴趣和热情。整天呆坐、长吁短叹、终日闭门不出。有的甚至觉得前途黯淡、人生苦长,认为无论做什么也是无济于事。这就是抑郁症病人的“无助感”。这种“无助感”与抑郁之间会形成一种恶性循环的关系:抑郁越严重,无助感越强;同时无助感的增强又会导致抑郁病人情绪更加低落,工作和活动的热情进一步降低,结果当然更是一事无成,于是又责备自己无能、无用,加剧了抑郁症状。要治疗抑郁症,就必须打破这种恶性循环。而打破这种恶性循环的最基本的途径之一就是增加活动,做力所能及的事情。

大量科学研究证实,运动有助于抑郁症患者的康复。有报道称,从抑郁症患者的康复效果来说,坚持每星期进行三次的有氧运动跟药物治疗的效果几乎一样;抗抑郁药只是能较快舒缓症状,而不是更有效的办法。这是两者唯一的差别。除此之外,研究人员还发现,坚持锻炼的抑郁症患者的复发率比仅依靠药物治疗的患者要低很多。对比研究显示,用抗抑郁药治疗4个月,有效率为66.6%,运动治疗的有效率为60%,药物加运动治疗的有效率为69%10个月后再次对这些患者观察其复发率,发现接受药物治疗的复发率为38%,接受药物加运动治疗的复发率为31%

临床观察发现,运动对抑郁病人的益处至少有:

1)运动能够使人感觉变好

由于活动以后,不再专注于自身的不良感觉,所以能够适当减弱抑郁的感觉;

2)运动能减轻疲乏感

因为长时间不活动,呆坐度日,肌肉极易疲劳。而且由于血液流动缓慢,疲劳恢复更加。而一旦活动起来,血流畅通,疲乏的感觉会随之减轻;

3)运动有助于找回自信

通过活动,可以发现自己的能力没有丧失,甚至发现自己其他的潜能,恢复自信;

4)活动改善了人的思考能力

通过活动,才会考虑做什么,怎么做,帮助恢复对生活的控制能力。

另有作者把运动促进抑郁症患者康复的原因概括为以下方面:一方面,体育运动可驱散抑郁状态下释放的激素,提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力;另一方面,体育锻炼可通过释放一种叫做β-内啡肽的脑化学物质,改善人体中枢神经的调节功能,并提高机体对有害刺激的耐受力,令人感到镇静和快乐。此外,作为一种转移注意力的方法,运动可以起到充实生活的作用。

那么如何让抑郁症患者通过运动获得更好的康复效果呢?

一般认为,消除抑郁的运动处方是进行持续的大肌肉群的有氧运动,如快步行走、慢跑、跳绳或健身操、打球等。不管采取何种运动方式,抑郁症患者都可以参考以下运动建议:

1)循序渐进

不要幻想从来没有运动习惯的你能一下子就能接受高强度的运动量,这只会打击你的士气甚至使肌肉受伤。记着循序渐进这个原则,刚开始的第一个星期可以仅仅是运动三天,每天就那短短的几分钟到十分钟就够了。第二或第三个星期就慢慢增加运动量,慢慢增加到每次运动一刻钟或半小时,每星期运动四天。

2)分开时段锻炼

完全没有必要一次性的把每天健身计划做完。很多人都喜欢量少形式多的健身模式,而且每天的健身计划分出不同时间去完成。譬如对于45分钟的慢跑,分三次每次15分钟总比一次跑完45分钟的效果要好。

3)只做你喜欢的运动

提这个建议看上去是多此一举,但实际上很多人所选择的运动并不是他自己最喜欢的,而是他觉得这样做是最有效的。而像这样机械般的做着自己并不喜欢的运动,是不可能坚持多久的。永远要记着,锻炼身体的方法是有很多的,我们应该选择自己喜欢的锻炼模式。如果你喜欢游泳的话可以经常去附近的游泳池游泳而不必逼自己去慢跑,如果你喜欢看电视的话,也可以把跑步机放到电视机前边看电视边锻炼。你需要做的是尝试不同的运动方式,并找出其中你最喜欢的一种。

4)找个健身伙伴

一个人进行锻炼是不会坚持多久的,可能某个时刻你说不锻炼就不锻炼了。但如果和朋友约定了健身计划后,你就不会那么容易动摇了。因此找个健身伙伴很重要的,譬如说约一下邻居一起去慢跑,或者是与朋友找个时间每星期都去打乒乓球等等。同样道理,参加一些健身班,如瑜珈或健身操的培训班,都能迫使自己坚持锻炼下去。

5)每天多点活动身体

要养成锻炼身体的习惯,除了有健身计划外,我们还可以在日常生活中多活动活动自己的身体。譬如回家的时候不乘电梯而改爬楼梯;上班的时候把车停远一点好让自己能走多一段路程;把电视的遥控器藏起来,迫使自己每次换台的时候都要亲自走到电视机前。久而久之,这些天天积累下来的多余的活动也会使我们的身体好起来。
[]如果您需了解更多关于用禅学方法治疗心理障碍,请阅读《与自己和解:用禅的智慧治疗神经症
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