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【转载】压腿的好处和正确的压腿方法  

2016-07-20 10:51:56|  分类: 养生健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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压腿的好处和正确的压腿方法 - 一炮手 - 一炮手的杂志型编撰博客

 经常在公园很多老年人将一条腿搁在树干上、栏杆上或矮墙上,并不时随着手的按压,躯体的弯曲做压腿动作。压腿到底有什么好处?仅仅是为了其它运动的准备动作吗?正确的压腿方法如何?等等。现结合自己在习练太极拳中的体会,概括如下:


一、    压腿锻炼的好处

1、牵伸大腿背侧和臀部肌肉,促进其局部的血液循环,增加髋关节、膝关节、踝关节的灵活性。少年儿童压腿,可以促进增长,年青人压腿可以使双腿修长,老年人压腿可以活动筋骨,预防关节肌腱老化,延缓衰老

2、牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性的增加可促进身体健康和体形完美,减少运动损伤的危险性。

当与各种力量性训练科目相结合时,例如跑步、骑自行车、游泳、划船、武术等项目,柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。另外,大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害,或者是关节扭伤,肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%

3、压腿是一项很好的热身和/或放松运动。当与其他类型的训练相结合时,压腿是一种很好的热身或放松运动。压腿可提高神经系统与肌肉组织的协调性,祛除运动前的身体僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵现象。

除去以上所谈的益处,柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练,能使疲惫的身体尽快得到恢复。 

 4、压腿等柔韧性练习可提高你的竞技水平。 
 
 
   一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性,在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。


二、正确的压腿方法

压腿之前一定要热身,最好是运动完后压腿,如慢跑、跳绳,走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高,循序渐进,不可操之过急。每次压腿时间不宜过长,要左右交替,每次5-10分钟。

以正压腿为例:

1、把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动压向被压腿,塌腰挺胸抬头,用前额去找脚尖,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步练习。

2、被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

3、双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习。

4、双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。

5、被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。

6、双手扳住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

7、双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

8、压腿时最好选择有扶手的地方练习,这样不易造成站立不稳的情况,在压腿时,一只手握住扶手,将腿搁至树杆、拉杆等高物上,另一手向上伸直,向前下前方按压,这样既压了腿,又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉,对腰腿有毛病的非常有利,还可起到减肥的效果。

压腿动作还有内压腿、侧压腿、后压腿等。


三、遛腿

压腿后一定要练一下踢腿,正踢、侧踢、外摆、里合,这叫遛腿,可以使腿部灵活,三分压七分遛,只压不遛笨如牛。

踢腿也不易过猛,过猛容易拉伤肌肉,或使膝关节受伤。


四、压腿注意事项

1、持之以恒,循序渐进,不可操之过急,切忌急于求成。也绝对不能时断时续,三天打鱼两天晒网。

2、应特别注意用脚跟部(根骨)附着于横杆等上,不可有丝毫跟腱被横杆压迫的感觉,注意保护跟腱。很多人压腿时将跟腱压在横杆上,久而久之,被压处的血液循环不畅而硬化、脆性增加,易出现跟腱撕裂等危险。


 压腿的好处和正确的压腿方法 - 一炮手 - 一炮手的杂志型编撰博客

 

         注:1、跟腱的解剖图和跟腱易撕裂的部位图

            2、右图为不正确的压腿姿势,将最易出现跟腱撕裂的部位压在横梁上  

  
     
3、心要静,一边聊天一边压腿特别容易造成损伤。最好是配合呼吸,训练压腿动作与逆腹式呼吸的配合,抬身为吸气收腹,下压为呼气。有时也可以吸气、屏气和下压一气呵成,但是不可有用力憋气的感觉。

我本人基本上是压腿时默诵太极拳的经典拳论,既巩固复习了拳论的熟练程度,又能有助于精力集中,意识专注和放松。

4、注意保暖,在寒冷的天气容易使肌肉僵硬。进行其它的热身运动后再压腿更安全。         

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